DASH a fost un studiu care a inceput
prin observarea efectelor alimentatiei asupra presiunii sangelui. S-a constatat
ca persoanele care tineau dieta DASH (Diet
Approaches to Stop Hypertension) au inregistrat o presiune mai mica a
sangelui. De fapt, dieta a fost recomandata de Asociatia Americana a Sanatatii
Inimii si de catre Institutul National de Cancer si a fost testata si stabilita
de NHLBI (Institutul National pentru Inima, Plamani si Sange).
Pentru a
putea urma un astfel de regim este indicat sa se respecte un orar al meselor,
alimentele fiind grupate in cadrul a trei mese principale si a doua-trei
gustari. Este recomandata scaderea consumului de alimente dupa ora 17:00 si un
consum zilnic de lichide de aproximativ doi litri, cu evitarea consumului de
apa minerala cu un continut bogat in sodiu (verificati continutul in sodiu al
apei minerale consumate).
De
evitat
- bulion, sos tomat, ketchup
- sunca, slanina, bacon, crenvursti, carnati, salam – contin glutamat monosodic
si nitriti
- conserve de carne sau de peste, sau semipreparate
- ranzeturi procesate – branza topita, branza – crema, unt
- sare de masa / sare de mare / sare cu usturoi / sare cu ceapa
- muraturi, incluzand maslinele in saramura
- saratele, sticks-uri cu sare, covrigei sarati, popcorn cu sare, chipsuri
Alimente recomandate si cantitati recomandate
- Legume: cu frunze verzi (spanac,
urzici, loboda, stevie, salate), mazare, cartofi, albitura, morcovi, rosii,
fasole, soia, linte, mazare.
O portie: o ceasca de vegetale proaspete cu frunze verzi, o jumatate de ceasca
de vegetale gatite, 200 ml suc de legume.
Portii/zi: patru – cinci.
Beneficii: sunt sursa principala de potasiu, magneziu si fibre.
- Cereale si produse de panificatie:
paine integrala, paine neagra, paine de secara, paine cu germeni de grau etc.,
paste din faina integrala, cereale, covrigi si biscuiti nesarati. O portie: o
felie de paine, o ceasca de cereale, o jumatate de ceasca cu orez gatit sau
paste.
Portii/zi: sapte – opt.
Beneficii: iti aduc multa energie si fibre.
- Fructe: mere, piersici, caise,
struguri, pepeni, banane, citrice, ananas, kiwi, prune, pere, capsuni.
O portie: un fruct de marime mijlocie, un sfert de ceasca de fructe uscate, o
jumatate de ceasca de fructe confiate/conservate, 200 ml suc de fructe.
Portii/zi: patru – cinci.
Beneficii: sursa principala de potasiu, magneziu si fibre.
- Carne, peste: numai carne macra
(pentru gatit se indeparteaza orice grasime vizibila); puiul se prepara fara
pielite, se coace, se frige sau se fierbe (nu se prajeste!).
O portie: 100 g peste gatit sau carne gatita.
Portii/zi: doua sau mai putin.
Beneficii: sursa importanta de magneziu si proteine.
- Alune, seminte: alune, nuci,
arahide, migdale, seminte de floarea-soarelui.
O portie: 20 g seminte, 50 g alune.
Portii: patru – cinci pe saptamana.
Beneficii: aduc multa energie, magneziu, potasiu, proteine.
- Produse lactate degresate: lapte
degresat (<1%), unt (grasime <60%), iaurt degresat, branza degresata.
O portie: 200 ml lapte, o ceasca cu iaurt, 50 g branza.
Portii/zi: doua – trei.
Beneficii: sursa principala de calciu si proteine.
- Grasimi: ulei vegetal
(floarea-soarelui, porumb, masline), maioneza degresata, sosuri pentru salate
cu cat mai putina grasime, margarina.
O portie: o lingurita ulei vegetal, o lingura maioneza, doua linguri cu sos
pentru salate, o lingura margarina.
Portii/zi: doua – trei.
Beneficii: cat mai putine, alimentele trebuie alese degresate.
- Dulce: zahar, dulceata, gem, serbet,
inghetata, sucuri racoritoare.
O portie: o lingura cu zahar, o lingura cu dulceata, 250 ml suc.
Portii: cinci pe saptamana.
Beneficii: dulciurile trebuie sa contina cat mai putina grasime.
Exemplu de meniu
Clasa de
alimente Portie pentru dieta de 2000 cal Portie pentru dieta cu mai putine
calorii
Mic dejun
Cereale 100g - 30-50g
Zahar brun ( lgta - 1 lgta
Fructe (ex. afine, mere) 100g - 100g
Margarina 1 lgta - 1 lgta
Paine cereale 1 felie - 1 felie
Suc portocale 200 ml - 150 ml
Lapte dietetic 250 ml - 250 ml
Pranz
Paine cereale 2 felii - 2 felii
Supa legume 250 ml - 250 ml
Morcovi (buc) 1 mare - 1 mare
Covrigei graham 50g -50g
Rosii (buc) 1 medie nu
Jeleu/Dulceata 1 lingura - 1 lingurita
Nuci 20g - 20g
Apa plata, ceai, cafea
Cina
Piept pui la gratar 100g - 100g
Legume fierte 150g - 150g
Orez fiert 100g - 100g
Margarina 2 lgte - 2 lgte
Paine alba 1 chifla - 1 chifla
Salata legume 150g - 150g
cu ulei de masline 1 lingura - 2 lingurite
Lapte dietetic 250ml - 250ml
Gustari
Banana 1 medie - 1 medie
Iaurt dietetic 250g 2 - 50g
Chiar daca
pare stresant, este util sa tineti un jurnal in care sa va notati ceea ce
mancati in fiecare zi, alimentele fiind grupate pe portii, si pe numarul de
mese. Astfel va fi mai usor sa respectati dieta.
Regimul alimentar DASH nu a fost conceput
ca un regim sarac in calorii iar obiectivul sau nu este pierderea in greutate.
Pentru a micsora valoarea energetica a acestei diete puteti reduce numarul de
portii pe zi sau puteti inlocui o parte din alimentele bogate in calorii cu
fructe si legume
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu